Benjamin effectue son régendat en  Education physique, à Liège. Il utilise un de mes livres « Entrainement pour perdre du poids : mes 3 secrets » pour son mémoire de fin d’années.

Je publie cet article pour que vous puissiez profiter des questions-réponses échangées entre Benjamin et moi-même. Visitez donc régulièrement cette page car elle va évoluer au fil du temps.

Bonjour Benjamin je te laisse te présenter ainsi que ton projet de mémoire.

Je suis étudiant en régendat en Éducation Physique à Liège, où j’effectue mon mémoire sur la perte de masse grasse en salle de fitness. Je tente de faire perdre du poids à une dizaine de femmes dans ma salle de sport. Je me documente donc entre autre de ton livre, et me perfectionne en te posant quelques questions complémentaires, essentiellement d’ordre physiologique.

Les échanges de nos questions-réponses :

Benjamin :

Lors des exercices en salle de fitness pour perdre du poids, je me suis basé sur la formule avec 1 RM (poids maximum) pour arriver aux 15-20 répétitions des exercices, mais comment doit-on calculer le temps de repos entre chaque série ?

Fabien :

Faites attention, la fourchette 15-20 répétitions n’est pas la seule pour perdre du poids. La musculation doit avoir un seul objectif : prendre du muscle ou le conserver. On peut donc travailler avec 10, 8 ou même 3 répétitions.

15-20 répétitions : Nous sommes dans un travail d’endurance. Le repos peut être égal au temps de travail ou en dessous (1 minute, 45 secondes ou 30 secondes).

Benjamin :

Dans votre livre, vous écrivez qu’un muscle plus « musclé » consomme plus d’énergie, donc on élimine aussi des calories au repos (si j’ai bien compris). Pouvez-vous m’expliquer pourquoi le muscle plus musclé consomme plus d’énergie au repos ?

Fabien :

Il faut comprendre que la dépense énergétique ne se fait pas seulement pendant l’activité sportive, elle continue encore après ! Au repos et à l’effort, le muscle est le principal responsable de la dépense énergétique.

Le métabolisme de base est la quantité d’énergie nécessaire pour que le corps survive. Cette quantité d’énergie dépend de l’âge, du sexe, de la taille et du poids.

Quand on ne fait rien, les muscles restent dans un état permanent de contraction. On a toujours un  tonus musculaire actif.

Plus le muscle est fort, plus l’énergie demandée par le corps au repos est élevée.

L’énergie dépensée au repos est également la conséquence de l’activité musculaire : reconstruction musculaire, élévation de la température…

Le muscle est un moteur qui consomme de l’énergie tout le temps !

Je ne dirai pas que prendre plus de muscle nous ferait perdre plus de masse grasse puisqu’il existe d’autres facteurs responsables de la dépense d’énergie au repos. Mais préserver cette masse musculaire doit être la priorité.

Il faut donc par l’activité physique, préserver ou essayer d’augmenter la masse maigre.

Benjamin :

Lors du travail en intervalle en machine cardio ( tapis, vélo, elliptique, …), en quelle filière énergétique travaillons-vous ? Et pourquoi continuons-nous de brûler des calories après l’entrainement grâce à cette méthode ?

Fabien :

C’est un travail en puissance aérobie. L’objectif est d’augmenter le temps passé à une certaine intensité de la vo2 max. Si on est capable de maintenir 3 minutes à 100% de sa VMA dans un travail en continu, on pourra la travailler pendant 10 à 20 minutes grâce à l’intervalle.

Des études montrent que l’utilisation des lipides est plus élevée lors de l’intervalle que dans un travail en continu.

L’intervalle sollicite à la fois le métabolisme anaérobie et aérobie.

A 100% de la VMA, l’effort est aérobie dans des intermittents courts (10/10, 20/20 et 30/30). Il n’y a pas de production de lactate. A 105%, l’effort est faiblement anaérobie et à 110%, il devient anaérobie.

Travailler à des hautes intensités facilite le transport des graisses, stimule la multiplication des mitochondries et l’activité des enzymes des mitochondries, ce qui permet de brûler des graisses.

L’intervalle permet une élévation durable du métabolisme.

Pendant cette forme d’entrainement, l’organisme utilise les sucres et les graisses comme source d’énergie. En épuisant beaucoup les sucres, l’organisme va pendant la phase de repos les épargner pour reconstruire les réserves. La seule façon de ne pas les utiliser, c’est d’utiliser les lipides. Pendant 12 à 24 heures, pour reconstruire le corps, la majorité des calories brûlées proviendra des lipides (des graisses).

Le lactate produit pendant cette forme d’entrainement est également responsable de la fonte adipeuse (augmentation de l’utilisation de l’oxygène, stimulation de la production d’hormones…).

Le stress musculaire est également plus important que dans un travail en continu et la réparation des tissus musculaires est très énergivore.

L’interval training a un autre avantage, celui de préserver la masse musculaire.

Cliquez ICI

Google+