Je vous présente un programme à la fois orienté sur l’hypertrophie (volume musculaire) et l’endurance musculaire. Vous allez congestionner et brûler encore plus de graisse !
Pour chaque groupe musculaire, vous devrez enchaîner 3 exercices sans temps de repos (Tri-sets). Cela correspondra à une seule série.
- Echauffement : 50% de votre charge maximale (20 répétitions). 1 minute de récupération.
- Série 1 : 65% de 1RM (15 répétitions). 1 minute de récupération.
- Série 2 : 75% de 1RM (10 répétitions). 1 minute de récupération.
- Série 3 : 85% de 1RM (5 répétitions). 2 minutes de récupération.
- Série 4 : 75% de 1RM (8 répétitions). 2 minutes de récupération.
- Série 5 : 65% de 1RM (10 répétitions).
Séance 1 :
- Tri-sets 1 : Développé couché barre + Développé couché haltère + Extension triceps à la barre Z.
- Tri-sets 2 : Tirage poitrine + Rowing + Curl haltère.
Terminer votre séance par du cardio. 1 minute rapide alternée avec 1 minute lente pendant 12 minutes.
Séance 2 :
- Tri-sets 1 : Squat + Soulevé de terres + Rear kick (fessiers)
- Tri-sets 2 : Shoulder press + Tirage Vertical + Oiseau
- Tri-sets 3 : Relevé de jambe + Crunch à la poulie + Gainage 30 secondes
Vous pouvez avoir 2 ou 3 séances par semaine. Alterner simplement les séances. Je vous déconseille de réaliser plus de 3 séances (vous risquerez d’être en surentraînement).
Chaque répétition doit être réalisée le plus rapidement possible. Les répétitions indiquées ne sont que des exemples. Une fois vos charges déterminées, vous devez en réaliser le plus possible.
L’apport énergétique d’équilibre doit être augmenté de 10 à 20 %. 15 à 25 % de protéines, 50 à 65% de glucides et 20 à 25% de lipides. Prenez vos glucides principalement avant et après l’entrainement. Privilégiez vos protéines après l’entrainement.
Vous pouvez télécharger le tableau ci-dessous pour noter vos charges. Ce plan vous servira également de guide. En fonction du matériel dont vous disposez, adaptez vos exercices.
Cliquez sur l’image pour télécharger le PDF.
Comme d’habitude, laissez-moi vos commentaires ci-dessous !
Si vous avez aimé cet article, merci de le partager en cliquant sur j’aime.
Bon entrainement !
Google+
slt fabien
tres bon article, comme d habitude.
chers sportifs, suivez les conseils de fabien, vous le regrettez pas .
Merci Stéphane !
Salut Fabien,
Super le programme!!!
J’ai hâte de l’essayer !
Merci, et à bientôt
Bonjour, une petite question par rapport au stato-dynamique : peut on combiner stato et technique (sprint de 30m) dans la même séance. Enfait, peut on alterner une série en stato et sprint de 30m pour développer l’explosivité et d’autres qualités physiques , Merci
Bonjour,
Pour les mollets, c’est possible, mais pas avec les cuisses (beaucoup trop éprouvant musculairement). Par contre, vous pouvez combiner du stato avec du dynamique (concentrique) pour les cuisses (3 demi-squats en stato à 60% + 6 sauts sur banc ou 8 services en tennis).
Sinon dans la même séance c’est possible, avec un temps de repos entre les deux et pourquoi pas quelques séries en concentrique avant les sprints.
Mais personnellement avec l’expérience, c’est beaucoup mieux de réaliser sa séance de stato et celle de sprint, 2 jours après.
Quels sont vos objectifs ?
Mon but était de combiner un exercice de technique avec une méthode de musculation, afin de développer l’explosivité par exemple.
Autour de moi, on me dit que le stato-dynamique ne se combine par très bien avec de la technique, dans la même séance. Confirmez-vous ?
Je pense que globalement qu’ils ont raison, mais spécifiquement et précisément je ne sais pas.
Pouvez-vous m’éclairer d’avantage …
Le stato-dynamique est une bonne méthode pour travailler l’explosivité. A la différence des autres (bulgare, plio…), elle peut être utilisée proche des compétitions. On peut donc combiner stato et technique.