Dans cette séance, nous développons la force des jambes et renforçons l’articulation du genou. Nous renforçons également les muscles du haut du corps (ceux que vous utilisez quand vous tombez dans la neige). Comme le ski demande aussi des efforts brefs et intenses, nous terminerons la séance par de l’interval training (méthode développant la puissance aérobie en alternant effort et récupération).

Squat et pont avec le swiss-ball

Alternez ces deux exercices 3 fois de suite (3 séries) avec 2 minutes de récupération entre les séries.

1. Le squat

Debout, le bas du dos appuyé contre le ballon plaqué au mur, pieds en avant par rapport à l’axe du corps et écartés de la largeur du bassin, fléchissez les genoux jusqu’à la position assise et remontez. 7 répétitions sur une seule jambe, 7 avec l’autre et 7 avec les 2 jambes.

2. Le pont

Sur le dos, les mollets sur le ballon, soulevez le bassin, fléchissez les jambes et amenez les pieds en appui sur la balle. Restez 2 secondes et revenez en position de départ.
Pour les plus sportifs et avec de l’entrainement, l’exercice pourra se faire avec une seule jambe. Réalisez 10 à 15 répétitions.

Squat et dips sur banc

Alternez ces deux exercices 3 fois de suite (3 séries) avec 2 minutes de récupération entre les séries.

1. Squat (montée sur banc)

Posez un pied sur un banc (un step, une chaise…), amenez le poids du corps sur cette jambe et montez sur le banc. Revenez avec le pied au sol en contrôlant la descente.    12 répétitions à droite et 12 à gauche.

Pour les plus sportifs, il est possible de rajouter du poids avec une barre sur le dos ou un haltère dans chaque main. Pour les dames, sachez que cet exercice est excellent pour tonifier les fessiers.

2. Dips sur banc

Les mains sur le banc, les fesses dans le vide, le dos près du banc avec les pieds au sol. Fléchissez les bras et les jambes en amenant les fesses vers le sol. Remontez en repoussant le banc avec les bras. 10 à 15 répétitions.

Pour les plus sportifs, il est possible de rajouter un poids sur les cuisses (disque) ou de poser les pieds sur un deuxième banc.

Interval training

Squat alterné en propulsion (voir vidéo). 10 secondes de travail et 10 secondes de repos pendant 8 minutes (2 x 8 min en 10/10). Après 3 minutes de repos vous pouvez reprendre l’exercice.
Comme évolution vous pouvez passer en 15/15, 20/20 puis 30/30.

Photos et vidéo réalisées dans le centre Fashion Body’s.
N’hésitez pas à me laisser vos questions et commentaires. Bonne neige !