Il existe des centaines d’exercice pour la perte de poids et le renforcement musculaire, mais j’ai choisi de vous en décrire 4 : Le squat, les pompes, le soulevé de terre et les tractions. Ces 4 exercices sont pour moi la base de tous les autres.
Quelle est la relation entre « la perte de poids », « le renforcement musculaire» et ces 4 exercices ?
La perte de poids :
Je parle de la masse grasse (c’est-à-dire supprimer nos petits bourrelets, affiner notre silhouette), tout en conservant la masse musculaire.
La perte de poids est la combinaison de 3 éléments :
- Le cardio qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque à une intensité donnée pour brûler des calories. En général sans forcément vouloir perdre du poids, le cardio est de toute façon un élément important. Le cœur est un muscle et votre priorité est avant tout d’être en forme.
- La musculation qui permet d’augmenter le métabolisme de base (c’est-à-dire la consommation d’énergie que vous utilisez dans la journée). Le corps doit être travaillé dans son ensemble (oui mesdames, vous obtiendrez plus de résultats en réalisant quelques pompes !).
- Une alimentation équilibrée et variée. Un régime ne vous fera jamais perdre du poids à long terme.
Le renforcement musculaire :
Le renforcement musculaire est l’activité physique que l’on réalise pour augmenter la force, tonifier et renforcer son muscle, dessiner son corps. Il n’y a pas de secret, si vous êtes une femme et que vous voulez raffermir vos fesses ou si vous êtes un homme et que vous voulez vous sculpter, il faut travailler vos muscles ! Et ces 4 exercices sont parfaits pour ça !
Le renforcement associé à des méthodes, des cycles d’entraînement et à une alimentation appropriée vous permettront d’atteindre des résultats (Je vous décrirai ces thèmes dans un prochain article).
Voyons maintenant ces 4 exercices, 2 de poussée et 2 de tirage.
Les exercices où l’on pousse la charge : le squat et le développé couché.Les exercices ou l’on tire la charge : le soulevé de terre et les tractions.
Je vais vous décrire ces 4 exercices dans des articles associés. En attendant leurs publications, avez-vous des questions ? Y a-t-il des points précis sur lesquels vous voulez que j’insiste ? Si c’est le cas, laissez-moi un commentaire ci-dessous.
Le Squat, Les pompes, Le soulevé de terre, Les tractions.
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Slt, donc en faite si j’ai bien compris les pompes permettent également de perdre du poids ??? Ou alors c’est juste pour affiner ?
Bonjour Gaelle,
Oui Gaëlle, les pompes vont te permettre de perdre du poids et d’avoir une silhouette remodelée, plus fine. Après un exercice, le métabolisme reste élevé plusieurs heures, faisant dépenser davantage de calories au repos. Plus il y a de muscles travaillés pendant la séance et plus on active le métabolisme et la combustion des graisses.
La musculation tonifie et affine, il diminue l’aspect flasque de la musculature.
Bonjour,
Je me demande toujours quelle alimentation avoir avant et/ou après une séance cardio… Quelques conseils ?
Bonjour Lysiane,
Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant l’effort (l’organisme ne peut pas digérer et fournir de l’énergie en même temps) : Féculents (pâtes), légumes, poisson ou viande blanche.
30 minutes avant : de l’eau, des glucides (compote, barre de céréales, café sucré, un fruit, jus de fruit…).
Pendant l’effort : de l’eau ou une boisson glucidique.
Après l’effort : immédiatement après, de l’eau et du sucre (jus de fruit, banane…),
Repas post entrainement : féculent (riz) et légumes (patates douce, haricots), protéines (œuf, yaourt), acides gras essentiels (les huiles, poissons gras, les oléagineux…)
Bonjour, perso je mange une pomme juste avant les cours collectifs. Cela me permet de tenir. Je me demandai donc si c’était conseillé ou s’il y avait mieux.
Bonjour Myriam,
Oui la pomme est une bonne collation, elle va donner de l’énergie tout au long de l’activité. Le sucre qu’il contient est absorbé lentement et progressivement par l’organisme. Elle rassasie, ce qui évite le grignotage trop sucré. Petit conseil : ne la pelez pas (passez la sous l’eau) car la pulpe est riche en vitamine !
Slt Fabien, est ce que le body pump pratiqué une fois par semaine, rempli ce rôle de travail musculaire ou bien est ce que les machines en salle sont plus efficaces?
Bonjour Carine,
Le body pump est un très bon renforcement musculaire. Il ne remplace pas la musculation en salle. C’est juste une autre solution d’entrainement. Ce qui compte dans l’entrainement physique, c’est la diversité. L’idéal est de rajouter une séance de renforcement en salle avant un cours de vélo ou de step par exemple. Et 15 minutes suffisent pour avoir de bons résultats ! La diversité et la régularité sont les secrets de la forme.
Salut Fabien
Pour une femme qui veut perdre du poids et dessiner ses muscles, est ce mieux de commencer que le cardio pour bruler la graisse et ne pas se mettre à la muscu, ou alterner les deux ?
Les deux ! Sur 45 minutes d’entrainements, 15 minutes de renforcement musculaire avec 30 minutes de cardio, vont être plus efficace que 45 minutes de cardio seul ! Plus de calories seront brûlées pendant la séance, mais également APRES !
Il y a bien sûr des règles à respecter. Pour ce qui est de ton entrainement, je t’invite à répondre à un petit questionnaire sur ma page « stratégies d’entrainement » qui te permettra de recevoir un petit bonus « Sculpter son corps en pratique », contenant un programme pour les femmes : mes conseils pour un corps sexy ! Cela t’aidera pour la partie renforcement musculaire. Si tu as des questions pour les exercices ou les options, n’hésites pas à me contacter. En ce qui concerne le cardio, plusieurs articles arrivent sur ce sujet.
Sportivement,
Fabien
Merci beaucoup pour cet article très bien fait ! Très bonnes explications
bonjour,
Je viens de commencer des séances de renforcement musculaire abdos fessier sur direct gym tous les matins pendant 50min… mon but est d’affiner ma silhouette le poids sur le balance ne m’intéresse pas seulement le visuel m’intéresse et avec tous les commentaires j’ai peur de gonfler mais pas de m’affiner… J’aurais donc voulu savoir si ce sport est a adapté à mon but de m affiner??? Merci par avance… Cordialement Safa.
Bonjour Safa,
Il est important de dénoncer une idée répandue mais fausse selon laquelle la musculation (méthode pour renforcer le muscle) fait gonfler ou grossir.
Pour un homme, la prise de masse musculaire prend déjà beaucoup de temps. Pour une femme ce n’est pas possible naturellement ? Les personnes ayant une morphologie carrée (des épaules ou des cuisses larges ou de gros mollets) garderont cette morphologie. Des gros mollets ne peuvent pas devenir des mollets fins. A l’inverse la musculation pour les femmes ne donnera pas des mollets plus gros ! Le renforcement musculaire (par le moyen de la musculation) permet avant tout de tonifier, raffermir, sculpter.
Direct gym est une bonne émission pour commencer une activité physique. Il y a l’aspect ludique de suivre un coach à la télé ce qui peut être une bonne source de motivation pour certains. Les exercices sont variés et souvent bien décrits (avoir de bonnes positions est très important).
Privilégie les séances où tout le corps est travaillé (une séance juste de cuisses abdos fessiers est pour moi totalement inutile). J’aime beaucoup les séances avec l’élastique.
Par contre, par la suite, il faudra changer d’entrainement, car les charges trop faibles, un trop grand nombre de répétitions et trop de temps passé à travailler des petits muscles ne seront plus efficaces.
Tu trouveras dans mon livre de bonnes séances d’entrainement qui compléteront les séances TV.
Voici le lien : ici
Guide du livre : ici
D’ici un mois ou deux, je sors mon 2ème livre qui ne parlera que de renforcement musculaire (pour les femmes et les hommes), je te tiendrai au courant.
Sportivement,
Fabien.