Je réponds à vos questions qui m’ont été posées dans le questionnaire « stratégies d’entrainement »
- Mon objectif perdre du gras et prendre du volume musculaire. Comment tonifier le ventre et faire disparaître cette « bouée » ?
- Comment perdre du poids et gagner en masse musculaire sans passer plus d’1h en salle 3 fois la semaine et en trouvant le régime adapté ?
- Comment puis-je perdre de ma ceinture abdominale tout en gagnant du volume sachant que je ne peux m’entraîner que 3 à 4 jours par semaine à raison de 1h30 par session ?
- Comment prendre de la masse du volume en perdant du gras??
L’alimentation :
Dans un premier temps, il faut rechercher à stabiliser son poids. Pour cela, il est nécessaire de modifier petit à petit ses habitudes et rechercher une alimentation équilibrée. Rechercher à tout prix à perdre du poids par l’alimentation (faire régime) est une erreur. Une mauvaise santé et une reprise de poids plus importante en seront les résultats à long terme.
Ensuite, certaines modifications pourront être apportées afin de conserver et de gagner du muscle. Ex : plus de glucides dans les cycles d’endurance, de protéines dans les cycles d’hypertrophie ou de lipides dans les cycles de force.
ACTION : Identifiez la cause de votre prise de poids. Pourquoi ? Et comment ?
Exemples :
- j’ai un travail sédentaire, pendant mes pauses je mange des gâteaux.
- Je n’ai pas le temps de faire à manger, je suis adepte des plats préparés et/ou de la restauration rapide.
- J’ai pris l’habitude de manger des sucreries le soir.
- J’ai arrêté la cigarette…
Il faut prendre conscience de son comportement et en changer.
La musculation :
Elle ne doit avoir qu’une seule direction : la progression et le développement musculaire. Si l’objectif est le volume, la masse alors l’entrainement doit être orienté vers cet objectif. Il doit donc y avoir des phases ou des cycles de congestion (vascularisation), d’hypertrophie et de force.
ACTION : Le bilan : photos, mensurations, calcul des charges maximales sont des bons repères pour visualiser votre progression et l’efficacité de votre programme.
Concernant le cardio, vous trouverez de bons entraînements dans le livre
« Entrainement pour perdre du poids : mes 3 secrets »
3 entraînements à raison d’une heure par semaine, sont suffisants. Ce n’est pas la quantité, mais la qualité qui fera la différence (concentration musculaire, évolution des charges…).
La perte du tissu graisseux concerne tout le corps. Il n’est pas possible de perdre dans une région et pas dans une autre. La tonification du ventre et sa perte de graisse n’ont aucun rapport. Un renforcement complet et équilibré du corps sera plus efficace que de se concentrer uniquement sur la région abdominale.
Conclusion pour un corps musclé et dessiné :
- un programme orienté sur la prise de masse (variation des charges et des répétitions).
- un cardio adapté (spécifique à chacun).
- une alimentation équilibrée et variée.
Demi Finale FRANCE Zone Nord, à Gravelines, le 3 mars 2007.
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coucou,
J’essaie d’être le plus rigoureux possible sur l’entrainement muscu que je réalise 2x par semaine avec 1 séance par exemple 6 séries de 10 rep et cela, pour 5 exercices différents en travail des pecs et 1 séance axés sur le dos/trapèze et triceps (donc 2x 1h/1h10mn) avec des charges pyramidales.
Pour les jambes, je ne recherche pas plus de volume alors je les travaille en cardio avec du rpm.
côté alimentation, je suis ton conseil à savoir un peu de sucre (compote ou pate de fruits) avec shaker de whey après la séance de muscu (je me contente d’1 shaker par jour, le reste c’est volaille, fromage blanc ou blanc d œuf)
par contre, côté graisse le plus dur est la masse grasse abdominale qui résiste bien !! lol, 38 ans oblige !!! Mais je ne désespère pas, un jour peut être !!!!
En fait je trouve l’équilibre entre la restriction de graisse et l’apport nécessaire en graisse extrêmement complexe à maîtriser, et au final on ne sait plus trop quoi faire !!!
En tout cas, content de voir que tes éditions marchent bien !
À très bientôt a saint Amand pour une séance de torture abdominale dominicale ! lol.
Sportivement. Stéphane
Bonjour Stéphane,
Ta séance n’est dans ce cas pas adaptée à ce que tu recherches. 6×10 reps sur 5 exercices (soit 300 reps) pour la poitrine c’est beaucoup trop. Je te conseille de travailler plus de groupes musculaires sur la même séance, avec les jambes, au moins sur une séance. Ce sera plus harmonieux au final.
1 séance : jambes (1 exercices en 8×10), pecs (2 exercices en 8×10), triceps (1 exercice en 6×10) et abdos/mollets.
Séance 2 : dos (2 exercices en 8×10), épaules (1 exercice en 8×10), biceps (1 exercice en 6×10) et lombaire en isométrie (4×20 secondes). Ce n’est qu’un exemple ! Tu auras des meilleurs résultats et ce sera plus efficace pour perdre du ventre.
D’ici 2 mois, je sors mon nouveau livre sur la musculation, je te tiendrai au courant.
Fabien
salut fabien,
et avec ce programme, cela permettrait de gagner en volume musculaire ? car j’ai peut etre la mauvaise idée de penser que pour prendre du volume il faudrait plus !
parce que, par exemple pour les pecs, je pensais devoir travailler toutes les parties du muscle, voilà pourquoi beaucoup d exercices.
au niveau des charges sur ce programme, que préconises tu?
Salut Stéphane,
Sur 10 répétitions, travaille entre 16 et 24 séries. Il y aura des cycles où tu travailleras avec 3 exercices en 8X10 et d’autres où tu auras 4 ou 5 exercices en 5×10. Mais ne fais pas plus de 24 séries au total.
ok merci pour ces quelques infos
a bientôt.
Fait le test avec seulement 2 exercices (Développé couché avec haltères et Chest inclin) en 8X10 et fait moi un retour de tes sensations.
Bon article pour lutter contre l’inutilité du régime .. qui fait souvent plus de mal que de bien (carences, reprise de plus de kilos à la fin qu’avant …).
Par contre, je suis pas sûr d’avoir compris pour l’histoire de tonifier/perdre du gras à un endroit.
OK que par exemple faire que des abdos, ça va pas faire perdre du ventre si on ne fait pas de cardio.
Par contre, si on fait beaucoup de cardio avec des exercices qui utilisent principalement certains muscles, on perd quand plus vite de cette région non ?
Concrètement, par exemple, quelqu’un qui ferait genre 5 RPM par semaine, il perdrait quand même plus vite du gras des cuisses et fesses que le reste du corps non ?
Bonjour Julien,
La perte de poids se fait quand il y a une différence entre les calories amenées par l’alimentation (entrée) et celles dépensées (sortie). Les calories dépensées doivent bien sûr être plus importantes. Si ce n’est pas le cas, le RPM ne fera pas forcément perdre du gras. Si c’est le cas, on perdra du tissu graisseux dans les cuisses et les fesses, mais également dans les triceps, le ventre, la poitrine pour une femme… et en premier généralement dans les zones où le tissu graisseux s’est installé en dernier (les triceps par exemple) ; donc on peut perdre des triceps et au niveau de la poitrine mais pas dans les fesses !!! PAS de perte de poids localisé ! Tout ceci est très individuel.
La différence se fera au niveau du tonus musculaire. Si on ne fait que du RPM, les cuisses seront peut être fermes mais les triceps risquent d’être « flasques ».
Le risque également (avec 5 RPM) c’est de perdre du tissu musculaire par trop de cardio et pas assez de musculation. Le métabolisme de base va baisser et la reprise de poids sera dans le temps inévitable.
Ok merci pour la réponse, j’avais quand même bien compris globalement. Oui c’est sûr pour le RPM, c’était juste un exemple au pif pour illustrer une explication un peu abstraite.