Fréquence cardiaque, une mesure d’intensité.
La fréquence cardiaque (FC) est une mesure d’intensité dans l’entrainement. Ce « compte tours de votre cœur» va vous permettre de cibler et de varier vos entraînements.
Comment calculer sa fréquence cardiaque CIBLE ?
Il existe un calcul assez fiable que vous pouvez utiliser, la Méthode de Karvonen :
FC cible = FC repos + ((FC maxi –FC repos) x % de travail)
??????? Ok je vous explique.
La fréquence cardiaque de repos
Prenez votre pouls dès le matin au réveil en restant allongé ou assis pendant 5 mn et notez vos résultats (faites le test plusieurs fois dans la semaine).
Comment la prendre ?
Placer deux doigts à la base du pouce dans la sorte de gouttière du poignet, compter les pulsations pendant 15 secondes et multiplier par 4 (la moyenne est de 60 à 80/mn).
Le pouls peut également être pris au niveau de la carotide (mais attention pas avec le pouce).
La fréquence cardiaque maximale
Quand on commence le sport on peut utiliser un calcul théorique, Equation d’Astrand :
Homme : 220 – âge
Femme : 226 – âge
Par la suite je vous recommanderai de faire un test (à découvrir dans un prochain article) qui vous donnera une FC max plus précise ainsi qu’une vitesse et/ou une résistance de travail (unités de mesure également importantes).
Le % de travail
C’est votre objectif d’entrainement (par exemple entre 50% et 60% pour une reprise ou quelqu’un qui démarre).
Bon, vous avez maintenant une fréquence cardiaque de repos (ex : 50 Battements Par Minute (BPM)), une fréquence cardiaque maximale (ex : homme, 35 ans : 220 – 35= 185 BPM) et votre objectif de travail entre 50% et 60%.
1er exemple avec 50% de la fréquence cardiaque :
FC repos + ((FC maxi –FC repos) x % de travail) = FC cible
50 + ((185-50) x 50%
50 + 135 x 50%
50 + 67.5 =117.5 (FC cible)
2ème exemple avec 60% de la fréquence cardiaque :
50+ (((185-50) x 60)/100)
50+ ((135 x 60)/100)
50 + (8100/100)
50 + 81 = 131 (FC cible)
Par conséquent, la fréquence cardiaque de votre entraînement se situera entre 117.5 BPM et 131 BPM.
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre facilite votre entrainement, vous permettant de contrôler et de gérer votre Fréquence Cardiaque.
Je vous recommande le FT1 de polar, simple, esthétique, efficace et pas cher !
Référence : SAVOLDELLI Jack, LAIDET Lionel : Le guide pratique du Cardio-Training
, Edition Amphora, 1998.
Dans le prochain article je vous expliquerai les différentes zones d’entraînement (% de travail) que vous pouvez contrôler avec votre cardiofréquencemètre (sensations, objectifs, perception de l’effort…)
Que pensez-vous de cet article ? Pour toutes questions relatives à la méthode de calcul, contactez-moi.
Avez-vous un objectif précis ? Faîtes-moi en part pour que je puisse vous conseiller efficacement dans ce prochain article.
slt fabien, j’ai pris plaisir à lire ton site et ton e-book.
je suis adhérent à fashion body et pratique régulièrement le rpm avec un cardio frequencemètre. Lors de l analyse des mes fréquences cardio, je constate que sur une séance de rpm, ma fréquence cardio monte entre 90 voire 100% (certaines fois) sur certaines séquences de 5 ou 6min avec un temps moyen de 15mn sur cette plage cardio sur 45mn de rpm.
Penses tu que cela est normal ou devrais je veiller a rester sur une plage endurance genre 75/80% de la FCmax ? voire effectuer des rpm avec des objectifs cardio à plus de 90% et d autres limités a 75% par exemple
merci a bientot
Bonjour Stéphane,
Tous d’abord le RPM est un entraînement en interval training (alternance de travail et de récupération). Cet entrainement en intervalle permet d’améliorer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire (important pour sa santé et sa forme). Il utilise deux types de système énergétique : aérobie et anaérobie. En RPM, tu dois donc travailler dans des phases au-dessous et au-dessus de 85% de ta fréquence cardiaque maximale. Ne limite donc pas ton entrainement à 75%.
Je trouve que ta fréquence cardiaque monte assez haut.
En général, on est seulement à 90% à la dernière chanson et aux chansons 3, 5, 6 on peut avoir quelques pics entre 80% et 90%.
Comment as-tu calculé ta fréquence cardiaque max ? Et quand l’as-tu prise ?
Si tu l’as prise de façon théorique, il faut maintenant que tu fasses un test (je rédigerai prochainement un article sur ce sujet).
slt
merci pour ta réponse.
pour ma FC pendant le rpm, j ai en moyenne 2 ou 3 phases a environ 90/95%fcmax sur 3 ou 4 mn chacune. pour mes mesures j utilise un cardio frequencemetre GARMIN a chaque rpm puis via mon pc, le cardio me donne les graphiques de frequences cardio, avec une FC moyenne sur la séance de 150bpm (j ai 38 ans) et une frequence haute en moyenne de 178 bpm. pour les chansons tres cardio – 3-5-6 – je monte regulierement a 95%.
Ce qui me rassure c’est que tu confirmes que 90% est normal sur certaines phases de la séance. Pour mes entrainements je fais, par semaine 2 séances rpm et 2 séances musculation classiques + 1 séance abdos le dimanche matin mais je pense enlever 1 séance de rpm pour la remplacer par une séance de bodypump. qu en penses tu ?. Mon emploi du temps m empeche de rajouter la séance de bodypump en plus des 4 autres seances.
Bonjour Stéphane,
Il faudrait que tu me donnes tes objectifs pour une réponse exacte.
Mais 2 séances de cardio et 2 séances de renforcement musculaire sont une bonne organisation de l’entrainement. Par contre, tu peux remplacer une séance de musculation par une séance de bodypump et à ta 2ème séance de musculation, tu travailleras également tous les groupes musculaires (en force ou en puissance pour un travail différent).
slt fabien, merci pour ta réponse.
Je te recontacte pour te donner mon objectif.
merci
slt fabien
je pense que je peux résumer mes objectifs de la façon suivante :
– prendre un peu de volume musculaire sans prendre trop de poids
– mais surtout perdre du gras au niveau de la sangle abdo et taille (car chez l homme il est vrai que c est a ce niveau la que ça resiste). je pese 74kg pour 1.72cm et j aimerais perdre 2kg de gras sur la taille principalement
j espère avoir été assez précis pour que tu puisses m orienter. Par ailleurs je suis preneur si tu peux me donner des conseils nutrition. Pour ma part j évite les féculents le soir au profit des légumes style soupe, les viandes rouges, le moins de lipides possibles et environ 140/150g de protéines par jour (soit 2g/kg), ce qui me semble correct accompagné de 1.5 à 2l d’eau. J insert egalement dans le fromage blanc du son de ble et son d avoine qui offrent de bons apports nutritionnels (même un peu de gras). a bientot.
Penses tu developper une page nutrition sur ton site ?
Salut Stéphane,
Pour l’alimentation, ne change rien. Je pense effectivement dédier une page à la nutrition avec des conseils et des recettes dans quelques temps.
Pour ce qui est de ton entrainement, je t’invite à répondre à un petit questionnaire sur ma page « stratégies d’entrainement » qui te permettra de recevoir un petit bonus « Sculpter son corps en pratique », contenant quelques programmes d’entrainement.
A cette période de l’année, je te conseille de t’orienter sur le programme 3 avec 1 seul exercice pour les jambes et 2 exercices pour le haut du corps sur la même séance. C’est une séance à faire 2 fois par semaine (en changeant l’exercice pour les jambes). Après tes entraînements, autorise-toi une compote et une protéine.
Cet entrainement associé à tes 2 séances de rpm, c’est parfait !
Après les fêtes, oriente-toi sur le programme 2 (à réaliser en circuit).
Tu comprendras mieux quand tu auras reçu l’ebook (n’hésite pas à me dire ce que tu as en pensé).
Sportivement,
Fabien
merci
content de voir que côté alimentation je suis pas trop a la ramasse. Pour les exercices j’ai pris bonne note. Je te ferais part de mes sensations et viendrait te voir a la salle.
merci
Coucou Fabien,
d’abord, félicitations pour ce site ! c’est très instructif ! Ton ebook « trois secrets » est vraiment très bien fait ! Du coup je remets un peu mes entraînements en question (en fonction de mon objectif) ! Et ma fréquence cardiaque aussi.
D’après mes calculs, en travaillant à 70% de ma FCmax (pour brûler plus de graisses je crois), je suis à 160… Or je fais pas mal de cardio en ce moment, et j’arrive rarement à 160. J’ai pourtant un rythme bien soutenu, mais je stagne souvent vers 140. Penses tu que c’est suffisant ? Est ce que ma fréquence est basse parce que mon coeur s’habitue à mes séances ? ou est ce que je dois changer de type de cardio pour arriver enfin à 160 ? sachant que quand je force, j’arrive à 170, et je me sens beaucoup moins bien…
merci d’avance ! et bonne continuation !!
J’ai 21 ans
j’ai oublié de préciser !
Bonjour clara,
L’équation d’Astrand (226-âge) est un calcul théorique qui est très bien pour les premières séances. Pour la suite, il faut passer un test ! J’aborderai ce sujet dans un prochain article sur lequel tu pourras t’appuyer. Ce test te permettra d’avoir des entrainements plus précis. D’autres articles vont suivre sur les zones d’entraînement ainsi qu’une formation « stratégie d’entraînement ». En attendant tu peux t’entrainer dans cette zone : Perception de l’exercice : légèrement essoufflé, Conversation légèrement pénible à maintenir. A bientôt !
En réponse au commentaire que vous m’avez laissé, j’ai publié un article intitulé « Test d’évaluation de la fréquence cardiaque maximale». Dès que vous aurez réalisé le test, je pourrai vous guider dans votre entrainement.
Comme toujours vos commentaires et vos questions sont les bienvenus, ils m’aident à construire et à enrichir ce site dédié à tous.
Sportivement,
Fabien.
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