Cet article fait suite à « Chrono sur 100 pompes ». Dans cet article, je vous lançais le défi de savoir combien de pompes vous pouviez faire en 1 minute. Le record de Benjamin n’est toujours pas battu à ce jour.

• Nombre de pompes sur 1 minute : 85 pompes
• Chrono sur 100 pompes : 1 minute 16 secondes

Point de repère pour les pompes : touchez un mousse (6 cm de hauteur) avec le torse, revenir bras tendus.

Il y a également un nouveau record ! Féminin, cette fois-ci avec Christelle qui a réalisé 47 pompes en 1 minute. Son prochain défi : les 50 !

Je vous propose en complément un nouveau défi où croyez-moi, votre corps va trembler !

Le défi :

• Rester le plus longtemps possible en position basse de la pompe à quelques centimètres du sol. Corps droit et coudes à 90 degrés. C’est un exercice réalisé dit : en contraction isométrique.
• Je vous laisse le choix dans la position de vos bras écartés, serrés ou entre les deux.

Force, endurance, gainage… c’est à vous de trembler !

Record actuel… non je ne vous dis rien. Je vous laisse poster vos records personnels ci-dessous. C’est comme d’habitude un défi pour les hommes mais également pour les dames. Et avant d’être une compétition entre vous, cela doit avant tout être une compétition contre vous-même. C’est de cette façon que vous allez progresser et atteindre vos objectifs.

L’isométrie est également une bonne technique que vous pouvez utiliser dans vos entraînements.

Cycle force : 2 à 5 séries de 5 répétitions (3 à 6 secondes) avec une charge de 80%.    20 secondes de récupération entre les contractions et 2 minutes de repos entre les séries.

Exemple pour les judokas. Réaliser l’exercice en traction en agrippant des serviettes éponges.

Cycle puissance : 5 secondes d’isométrie à un angle donné suivies de 4 à 6 répétitions exécutées à vitesse maximale. Charge 50% à 60% – 5 séries de 5 répétitions.

C’est un bon entrainement pour les sports collectifs (basket, foot, …).

Renforcement musculaire :

En début de mouvement : 4 secondes d’isométrie à 80% suivies de 10 répétitions à 60-75%.

Exemple : pompes en isométrie avec un poids. Enlevez le poids et faites un max de répétition (sensation assurée).

En fin de mouvement : 10 répétitions de développé couché suivies de 4 secondes d’isométrie.

Échauffez-vous bien avant de réaliser ces entraînements et ayez toujours un partenaire avec vous pour vous assurer ou vous aider.