Si vous avez lu mes 3 secrets vous savez qu’il est important de passer quelques tests afin d’évaluer votre progression en force et en endurance. Dans mon article « apprentissage d’une pompe » je vous lançais le défi de savoir combien de pompes vous pouviez faire en 1 minute.
Un de mes amis, Benjamin, l’a relevé ! On est même allé plus loin en essayant de faire un bon chrono sur 100 pompes. Après 4 semaines d’entrainement voilà le résultat en vidéo. Pour info, Benjamin s’entraîne régulièrement et est très friand des défis. Si votre record est loin du sien ne vous inquiétez pas, la barre est très haute ! Juste après la vidéo, vous trouverez un plan d’entraînement pour réaliser 100 pompes.
Nombre de pompes sur 1 minute : 85 pompes
Chrono sur 100 pompes : 1 minute 16 secondes
Point de repère pour les pompes : touchez un mousse (6 cm de hauteur) avec le torse, revenir bras tendu.
Plan d’entraînement 100 pompes : 2 entraînements par semaine
Séance 1 :
Réalisez 10 pompes, récupérez 15 secondes. Refaites la séquence 10 fois de suite.
Si vous n’avez pas pu réaliser toutes les séries, allongez vos temps de repos (ex : 30 secondes à 1 minute). A l’inverse si l’exercice devient facile, augmentez le nombre de pompes (ex : 15 pompes et 15 secondes de récupération…).
Autre astuce : si pour les dernières séries vous n’arrivez pas à faire vos 10 pompes, posez vos genoux au sol ou allégez le poids du corps avec un élastique.
Séance 2 :
Réalisez 10 pompes avec une charge supplémentaire. Récupérez 2 minutes. Refaites la séquence 8 fois de suite. En fin de séance, faites un max de pompes sans charge.
Solutions :
- Posez un poids au milieu du dos.
- Demandez à un partenaire (lui-même en position de pompe) de poser ses jambes sur votre dos.
- Réalisez l’exercice avec un élastique.
Bon entraînement !
Merci Benjamin.
Si les articles vous plaisent ou si vous avez la moindre suggestion, faites le moi savoir dans la zone des commentaires.
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slt fabien
bravo car très sympa le petit ebook sur les pompes.
Mais c’est chaud !!!!
faut déjà les faire les 100 pompes !
à l’aveugle, j’ai tenté mais à 60 pompes je suis dejà bien carbonisé. En plus moins d’une seconde par pompe pour tenir la cadence, il y a encore du boulot …..LOL
bon courage à ceux qui le tente …..
Oui 100 pompes sans s’arrêter est un gros défi ! Il faut y aller par étape :
– 1er défi, savoir combien de pompes on arrive à faire en 1 minute.
– 2ème défi, 100 pompes avec possibilité de faire des pauses (comme Mickaël qui a présenté son résultat sur Facebook : 1min 46sec avec 3 petits arrêts (à 70 pompes, 85 et 95 pompes).
– 3ème défi : c’est celui qui demande le plus d’entrainement, 100 pompes sans pause !
Super, je vais essayer tout de suite.
Salut Fabien,
Bravo pour ton blog, c’est nettement plus pro que ce qu’on peut trouver ailleurs. Je blogue aussi sur d’autres thématiques donc je me permets
Impressionnante cette vidéo de Benjamin. J’apprécie aussi les nombreuses images sur les autres articles. Je n’ai pas reçu ton book.. Pourrais-tu stp me le renvoyer? Merci par avance!
Merci Yves pour ce commentaire. Je t’envoie un lien par e-mail pour l’ebook chrono 100 pompes. Pour l’ebook « mes 3 secrets », tu peux le télécharger sur cette page.
Hello Fabien,
Merci pour ta rapidité. Je n’ai toujours rien reçu
Je m’étais bien inscrit sur http://www.forme-et-compagnie.com/mes-3-secrets/
D’avance merci !
Sympa comme challenge!
Salut Fabien,
Très bien l’aspect épuré de ton site, on trouve facilement l’info.
Je viens juste d’entrée sur ton site il y a 30 mn et ton plan d’entrainement des 100 pompes me botte bien. Je vais le démarrer Lundi et je voudrais savoir si avec uniquement les pompes on peut avoir un corps comme on voit au cinéma?
Merci fabien
Merci pour tes encouragements.
Effectivement cet entrainement va te permettre de gagner en muscles et de les dessiner. Mais pour une harmonie du corps et un résultat plus efficace, il faut rajouter des exercices pour les jambes, le dos et le centre du corps.
je viens de test, super chaud !!! mais encore un défis a relever, j’aime ça aussi ! affaire à suivre
Ping : Défi chrono n°2 : votre corps va trembler ! | Forme et Compagnie
84 pompes en 60 secondes pour ma part! Par contre je n’ai pas atteint les 100 pompes! Affaire à suivre…
Salut fabien j’ai un grand respect pour vous ton blog donne et re-donne cette confiance qui nous manque juste une question les deux seances dans un meme entrainement? MERCI
Non, 1 entrainement à la fois. Séance 1 le mardi et Séance 2 le vendredi par exemple (2 à 3 jours de récupération entre les 2 séances).
Comment les pompes peuvent -ils aider a mincir des abdos