Pendant les vacances j’ai effectué quelques entraînements de renforcement musculaire et des entraînements en piscine (piscine surtout). Il y a un entraînement de renforcement qui m’a vraiment plu et que je tiens à vous faire partager.

Pour  des raisons d’organisation, les entrainements que je vous présenterai dans ce site auront toujours une de ces 3 orientations :

1. Entraînement avec poids de corps : Des entraînements que vous pouvez suivre chez vous, à l’extérieur, en salle … bref un peu partout.
2. Entraînement avec matériel : Ici un matériel spécifique est nécessaire pour réaliser l’entraînement (poids, haltère, élastique, swiss ball …)
3. Entraînement en gym douce : Ce sont des entraînements plus doux pour le corps avec des exercices plus spécifiques comme l’équilibre, le renforcement du dos, les gainages … (avec poids de corps ou avec matériel). Les contractions isométriques sont davantage utilisées. Une contraction isométrique est une tension musculaire sans mouvements (exemple : faire la chaise contre un mur).

La séance que je vous présente est une séance avec poids de corps. C’est une séance pour un public déjà entrainé.

Le travail avec balançoire peut paraitre comique, mais il permet de réaliser un très bon entraînement avec des exercices instables engageant plusieurs groupes musculaires et principalement le centre du corps.

Petite précision : cette séance a été réalisée dans le sud, donc très tôt (beaucoup trop tôt même pour des vacances !), il n’y a donc personne dans le parc à cette heure-ci. Pourquoi je vous dis ça ? Arriver à 11 heures lorsqu’il y a du monde et réaliser des pompes sur une balançoire va sembler un peu fou aux yeux des autres.

L’entrainement sportif n’est pas encore bien ancré dans les mœurs. Beaucoup de personnes courent, mais combien font des pompes sur un banc, un renforcement avec élastique à l’aide d’un arbre …? Et je suis pourtant dans un parc avec un parcours Santé juste à côté !, mais personne ne le pratique. Le renforcement musculaire n’est malheureusement pas aussi populaire que la course.

Moi ça ne me gêne pas de m’entrainer un peu partout et notamment dans un jardin d’enfants. Mais ici il fait chaud, un entraînement à 07h00 est plus agréable et c’est quand même un lieu pour les enfants. Il est donc plus respectueux d’y aller quand ils n’y sont pas.

Voilà la séance en vidéo et le plan d’entraînement juste en dessous.

Plan d’entraînement.

1. Circuit 1: Fentes, tractions dos et pompes : circuit* à faire 3 fois. 5 à 10 répétitions.(*le circuit consiste à enchainer les 3 exercices 3 fois de suite).
2. Circuit 2: Leg arrière, tractions biceps et pompes triceps : circuit* à faire 3 fois. 5 à 10 répétitions.
3. Circuit 3: Abdominaux et gainages : circuit* à faire 3 fois. 5 à 10 répétitions pour les abdos et 30 secondes pour le gainage.
4. Etirements : 20 secondes de chaque.

Si vous testez cette séance, n’hésitez à me faire part de vos sensations (pour les abdos surtout !). Pour toutes remarques, suggestions…laissez-moi vos commentaires.