La traction un exercice parfait pour travailler le dos sous tous les angles, ainsi que tous les muscles du tronc et du torse.
Pour apprendre cet exercice rien de tel que de le pratiquer à la poulie haute.
- Attrapez la barre (ex : en prise large, les paumes des mains vers l’avant)
- Dans un premier temps rapprochez et abaissez les omoplates – Dans un deuxième temps tirer la barre jusqu’aux clavicules.
- Remontez sans extension complète des bras (l’étirement se fait en tension continue)
Attention :
- Ne tirez pas la barre sans abaisser vos omoplates.
- Ne penchez pas la nuque en arrière.
- Contractez bien vos abdominaux.
Variantes :
Mains en supination (petits doigts l’un vers l’autre) – Mains d’écartement égal à la largeur des épaules – Plus facile qu’avec une prise large, cette variante sollicitera beaucoup plus les biceps.
En Traction couché – penchez-vous en arrière, corps à 45 degré avec le sol – Contractez le dos et fléchissez les bras – Amenez la barre vers la poitrine.
Action :
8 séries de 12 à 15 répétitions – 2 minutes de récupération.
Réalisez cet exercice maintenant et dites-moi quelles ont été vos sensations (musculaires et respiratoires). Y a-t-il un point sur lequel vous voudriez plus de renseignements ?
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Bonjour Fabien,
Le tirage nuque fait il travailler les memes muscles que le tirage poitrine ?
Bien souvent, ce dernier est pratiqué quasi à 45 degrés. Autre exercice ou erreur de mouvement ?
Merci
Bonjour Bertrand,
Il y a une légère différence entre le tirage nuque et le tirage poitrine. Le tirage nuque travaille la partie basse et externe du grand dorsal (donc le bas et les côtés du dos). Le tirage poitrine va travailler le grand dorsal un peu plus haut et plus vers l’intérieur (milieu du dos). Effectue une contraction isométrique de 15 secondes pour les 2 mouvements, tu vas sentir cette différence ! Remarque : la poignée en V (prise serrée, paumes de mains face à face) descendue devant la poitrine permet un meilleur étirement et une meilleure contraction des dorsaux.
Avec le buste penché à 45° ce n’est pas une erreur de mouvement, mais bien un autre exercice. Un buste droit avec les coudes le long du corps développe le dos en largeur et plus on est penché avec les coudes en arrière, plus on développe le dos en épaisseur.